筋肥大、どのようにそしてなぜ?

 訓練する理由はたくさんあります。健康であるか、強い体調を持っていることは間違いなくパックをリードしています。一部の人にとっては、良いボディマス指数(BMI)を持つことがベンチマークになります。 

筋肥大、どのようにそしてなぜ?

他の人にとっては、それが物理的に現れることが重要になります。意外なことかもしれませんが、モチベーションの源に関係なく、客観的な筋肥大はほとんどすべてのシナリオに適合する習慣です。

多くの場合、実質的な筋肉量の増加に関連しており、肥大はボディビルダーのために予約されたアプローチとして認識されることがよくあります。誤解されていますが、それでも非常に便利です。私や同僚がよく耳にする目標の1つは、体を引き締めて調子を整えたいという願望です。これは本質的に肥大を表しています。これについては、後で神話と事実のセクションで説明します。ここでは、誤った期待や信念に対処できます。

したがって、この記事では、肥大が実際にどのようなものであるかを取り上げます。いくつかの先入観を打ち破りながら、この方法に関連する利点を強調します。望ましい結果を達成する方法の概要は、肖像画を完成させます。

肥大とは何ですか?

筋肥大は、体の一部または筋肉群の拡大として定義されます。肥大には主に筋原線維と筋形質の2種類があります。

筋原線維肥大は、筋肉内の筋原線維の拡張(直径と数)によって特徴付けられます。本質的に、それは筋肉を構成し、筋肉の収縮に関与する繊維の拡大です。また、体力などの一般的なフィットネスの他の要素に直接影響を与えるため、「機能性肥大」とも呼ばれます。

一方、筋形質肥大は、細胞内液の膨張を指します。したがって、この形態の肥大は、筋線維の拡張に直接つながるのではなく、各細胞内の体液の増加につながります。

肥大の2つの形態は互いに独立していません。「筋原線維肥大」および「筋形質肥大」という用語は、ギャラリーを印象付けるためによく使用されますが、私たちはあなたにそれを持たせません!私たちが「肥大」について話すときはいつでも、私たちは全体としての筋肉の発達について話します。

したがって、肥大は細胞内の筋原線維および筋形質の数の増加につながることに注意されたい。

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なぜ肥大?

美的目的に加えて、特定の筋肉量を持つことは、最適な体調の基本的な要素です。私たちは皆、ベースマス、良好な筋緊張、そしていくつかの定義を望んでいるはずです。

肥大トレーニングはこれらすべての目標を網羅し、年齢とともに発生する特定の身体的問題を防ぎます。

実際、30年後、私たちは活動を停止したままにすることで、毎年筋肉量の3〜5%を失っています。この現象はサルコペニアと呼ばれます。ただし、アクティブな状態を維持することで、このプロセスを遅くすることができます。

あなたはおそらく私がどこから来たのか推測しているでしょう。肥大トレーニングの主な目的は筋量を増やすことであるため、筋萎縮を伴うサルコペニアと戦います。ウエイトを使ったレジスタンストレーニング、より具体的には、(特定の負荷をかけた)筋力トレーニングは、このコンテキストで最も役立つツールになります。

私は自分自身に筋力トレーニングの括弧を許可します。この種のトレーニングについての先入観は、過度に重い荷物を持ち上げなければならないというものです。筋力トレーニングは、自動的に300ポンドを持ち上げることと同じではありません。それはあなたの体調のレベルに応じてあなたをより重く持ち上げるように導くトレーニングです。

筋力トレーニングの目標は、毎週、場合によっては各トレーニングの負荷を徐々に増やすことです。「重い」ものを持ち上げるのが適切であるため、動きの繰り返し回数を減らす(通常は6回以下)のが原則です。これにより、作業時間は短くなりますが、同じように要求が厳しくなります。最適な結果を得るには、ゆっくりとした、一定の、インテリジェントな進行を目指すことが不可欠です。

トピックに戻ります。なぜこの括弧?なぜ肥大の文脈で筋力トレーニングについて話すのですか?これらの2つの別々の目的ではありませんか?はいといいえ。肥大と筋力は必ずしも解離しているわけではありません。肥大プログラムで筋力トレーニングを見つけるのは当然のことです。だから私は自分自身にこの括弧を許可しました。最後に、セッションの開始時に筋力トレーニングがより頻繁に提供されることを述べて完了します。その逆は不可能ではありません。

筋力トレーニングについてもっと知りたい場合は、私の同僚であるヴァレリー:デベニールプラスフォートの記事を読んでください。なぜそしてどのように。


神話と事実

肥大=骨格筋の山

肥大は、ボディビルダーのために予約されているテクニックである過度の質量増加と関連していることがよくあります。

最初から、「ハルク」の身長を構築することは大きな課題であると言って、あなたを安心させましょう。そこにたどり着くには、重い物を持ち上げたり、食事のたびに鶏肉やブロッコリーを食べたりするだけでは不十分です。

より現実的な外観ですが、達成するのが非常に難しい課題であるのは、「フィットモデル」です。そのようなレベルに到達するためには、訓練と食事の両方で生き方を訓練しなければならないことを忘れてはなりません。

肥大トレーニングを選択した場合、この神話に関連する恐怖を和らげることができる研究の結果がここにあります。

週に2〜3回、9か月間肥大のトレーニングを受けた30人の女子大生テニス選手。筋肉量の増加は3.5から8ポンドの間でした。彼らの若い年齢とおそらく模範的な体調にもかかわらず、彼らが過度に何も服用しなかったことは明らかです。

だから、肥大は一晩であなたを変えるボディービルダーだけのトレーニングであると考えるのをやめてください。他のトレーニングと同様に、効果は徐々になります。あなたはそれが来るのを見ることができ、調整し、分岐して望ましい結果を達成することができます。

自発的な結果

テニス選手の研究で見たばかりですが、週単位ではなく学期単位で計算されたスケジュールで一定の質量を得ることが可能です。カジュアルな男性でも違いはありません。これは、多くの人がほんの数ヶ月でフィットネスモデルのようになりたいと思うことを妨げるものではありません。

あなたは常に高い目標を設定する必要があり、印象的な体型を達成するためにあなたの体を変えることはかなり可能です。ただし、必要な時間と労力を過小評価してはなりません。ライフスタイルはトレーニングを中心に展開する必要があります。これには、数か月間、場合によっては数年間、毎週のトレーニングと食事(健康的でバランスの取れた)の模範的な一貫性が必要です。

トレーニングがあなたの人生のすべてのスペースを占めることができない状況では、ハードワークでやりがいのある結果を達成することはまだ可能です。

骨格筋を伸ばしたく
ない体をしっかりと整えたい

この記事の冒頭で述べたように、トレーナーとしてよく聞かれる目的の1つは、筋肉を増やさずに体を強化し、調子を整えたいということです。

問題は、この願いを叶えるには、筋肉量を増やす必要があるということです。あなたが少し定義されているよりもしっかりしていて、より引き締まっていると感じるなら、それはあなたが筋肉を獲得したからです。

筋肉の可視性は、筋肥大とこの同じ筋肉の脂肪脂肪の減少という2つの要因から生じることを理解する必要があります。脂肪の減少だけに焦点を合わせると、さまざまな結果が得られます。

ですから、「しっかりと調子を整える」ために、肥大を含むプログラムを提供しても驚かないでください。スタジオのストレングス&コンディショニングアプローチは、この方向に進む堅実で思慮深い選択です。この目標を念頭に置いても、誰もが筋肉を詰め込む必要があります。

肥大する方法

マスゲインの目標を達成する方法はたくさんありますが、機械的ストレスと最適なボリュームを組み合わせることがすべての基盤です。

機械的ストレス

肥大の主な原因は機械的ストレスです。これは、私たちが筋線維に与える張力に対応しています。重い負荷(筋力トレーニング)でも軽い負荷でも繰り返し回数が多い場合でも、この張力を実現するにはいくつかの方法があります。

アプローチに関係なく、いわゆる「効果的な」繰り返し、つまり自発的な筋肉の障害に近いことを目指します(繰り返しを完了することはできなくなります)。筋肉の障害に近づくと、肥大に必要な緊張が特に最後の4回の繰り返しで始まります。この最後の点は、作業が多数の繰り返し(15回以上)で行われる場合、さらに重要になります。負荷は比較的軽く、機械的な張力(筋肉へのストレス)はあまりありません。結果を得るには、「効果的な」繰り返しに到達することがさらに重要です。

トレーニング後の回復が遅くなるため、完全な倦怠感を目指す必要はありません(ほとんどの場合逆効果です)。この自発的な失敗に達する前に、2〜5回の繰り返しを停止する必要があります。これは、同じ筋肉を週に数回トレーニングする場合にさらに重要になります。完全な倦怠感(筋肉痛)はしばしば激しい痛みにつながり、トレーニングの頻度、将来のセッションの質、および行われるべき残りの運動に影響を及ぼします。

一方、運動が困難になり始めたらすぐにやめると、おそらく「効果的な」繰り返しの始まりに達しているため、必要最小限の機械的ストレスがかかっています。数回の追加の担当者を行うことは有益です。適切なバランスを見つける必要があります。

機械的応力は方程式の一部にすぎません。ボリュームはポートレートを完成させ、同様に重要です。

音量

ボリュームを計算する方法はいくつかあります。これを行うための比較的簡単な方法は、筋肉グループごとに行われたセットの数を数えることです。通常、週ごとに計算されます。

肥大を最大化するために、筋肉の各構成要素(骨格筋と運動単位)を適切に求めるには、倦怠感(機械的ストレス)の状態で十分な数のシリーズが必要です。

ただし、機械的ストレスと同様に、やりすぎるとワークアウト後の回復が遅くなるため、逆効果になる可能性があります。適切な開始ボリュームは、1週間あたりの筋肉グループあたり9〜10セットです。数週間にわたって、セットの数(ボリューム)を徐々に増やすことが望ましいでしょう。

最終的には、このセット数を減らす必要があります。これは、1つではボリュームを無期限に増やすことができず、2つではワークアウトからの回復がますます困難になるためです。忙しいライフスタイルで考慮すべき要素であることが多いトレーニング期間の側面もあります。適切なバランスを見つけることは、長期的な取り組みにとって重要です。

要約すれば

したがって、所望の効果である肥大を得るためには、機械的ストレスによって蓄積された疲労状態でいくつかのシリーズを行う必要があります。

選択した反復荷重の組み合わせが機械的応力を達成しない場合、トレーニングは最適ではありません。

週の間に、筋肉グループが10の「疲れる」シリーズによって刺激されない場合、トレーニングは最適ではありません。

セットごとに8〜12回の繰り返しを実行すると肥大に良好な結果が得られるという古典的な推奨事項は有効であり、機械的ストレスとボリュームを適切に組み合わせるための興味深い出発点になります。ただし、トレーニングの調整の柔軟性を高めるために、15回のセットと同様に6回の繰り返しのセットで肥大することが可能な限り可能であることを覚えておくのは興味深いことです。

実例

以下の計画は、12週間の全身トレーニングと回復週の概要を示しています。訪問頻度は週3回(月曜日、水曜日、金曜日)です。各セッションでは、筋肉グループごとに1つのエクササイズがあります。プレゼンテーションを複雑にしないために、提案された演習は下半身をカバーしています。各セッションには、当然、体の他の部分の追加のエクササイズが含まれます。

  • 1〜4週目:レッグプレスでの12回の担当者の3セット 
  • 5〜8週目:  4セットの8回/レッグブルガリアスプリットスクワット
  • 9〜12週目:バックスクワットでの5回の担当者の5セット 
  • 13週目:中負荷でのリカバリ/少量(2セット) 

同じワークアウトを3回(月曜日、水曜日、金曜日)実行すると、1週目から4週目まで、筋肉グループごとに週に9シリーズに達します。その後、シリーズの数が増えます。

エクササイズとボリューム(筋肉グループごとのセット数)は4週間ごとに変更されます。

可能であれば各トレーニングで、または少なくとも毎週、規定されたシリーズと繰り返しの数を維持しながら負荷を増やすことをお勧めします。

この提案には、特定の単純さに気付くでしょう。トレーニングの進化を毎週追跡し、必要に応じて調整できるため、すべてが自発的です。複雑すぎると、肥大の2つの基本的な要件である機械的張力と体積が見失われる可能性があります。

結論

肥大は、筋線維の量を増やし、したがって筋肉のサイズを増やす原理です。このタイプのトレーニングの利点の中には、筋緊張と筋力の増加、加齢に伴う筋肉量の減少の防止、腰痛の予防と「治療」があります。

その結果、日常生活の質が向上し、ナイフを使わずに彼の有名なピクルスの瓶を最終的に開く可能性があります。

それを思い出す必要がありますか?あなたは自動的に肥大プログラムでボディービルダーになることはありません。あなたの目標があなたの健康を最適化することであろうと、「あなたの筋肉を調子を整えて引き締めること」であろうと、あなたの待望のビーチボディを達成することであろうと、これを達成する最良の方法は肥大トレーニングを通してです。

結論として、私はあなたに尋ねさせてください:なぜあなたは肥大をしたくないのですか?

YOVANNについてのいくつかの言葉

パワーリフティングを実践し、ストレングス&コンディショニングに情熱を注いでいる彼は、最適な体調と怪我を防ぐために、筋力と心血管機能を組み合わせた優れた基盤が不可欠であると考えています。

絶えず変化する分野の停滞と教義を回避するために、彼はプログラミング、時代区分、および怪我の防止を扱うトピックのソフトスポットでのトレーニングについて熱心に読んでいます。

彼の笑いと自己嘲笑は彼を非常に親しみやすいものにします。愛想の良いキャラクターの背後には、シンプルさが効率の代名詞である厳格なトレーナーがいます。

コーチングセッション中に良い雰囲気の準備をしなさい。彼はすぐにあなたのことを知り、あなたの助けを借りて、正当な理由なしに私たちが時々自分自身を設定できる限界を取り除くでしょう。

助けが必要な場合は医師に連絡してください!

出典:studiolocomotion